Престао да улази у своје омиљене ствари које су у то време тек недавно? Било је ружних бачва, због чега је нестало поверење у њено савршенство? Свака секунда се суочава са тим у различитим фазама живота. Данас је више од 60% мушкараца и жена широм света незадовољно оним што виде у огледалу свакодневно и интензивно траже опције како да се избори са проблемом вишка тежине.
Желите раван трбух и прелепи струк? Вежбе за губитак тежине трбуха и страна одлично су решење за оне који сањају о враћању хармоније. У комбинацији са уравнотеженом исхраном постићи ћете фантастичне резултате много брже и ефикасније, што ће остати код вас дуги низ година.
Зашто тежина расте
Мање количине масти су норма за било коју особу. Омогућава заштиту костију и органа из хипотермије, било које ефекте споља. Вишак депозита је већ прилика за анксиозност. Можете их се ослободити тренинга и, на пример, очарану исхрану. Али пре него што извучете програм вежби и одредите технику исхране, морате да знате за који је разлог због чега је тежина "попела горе":
- Смањени метаболизам. Старија особа постаје спорија има метаболизам. Тело је много теже да пробавља долазну храну, која постепено води до скупа вишка тежине. Можда сте много пута приметили да су ваши вољени, пријатељи једу пуно масти, слатко, док фигура остаје витка и почнете да улазите, као на квасцу, из било које лепиње. То је прецизно због метаболизма, који је нормалан у првом случају, а умањено - у другој.
- Генетска предиспозиција. Научници су доказали да је присуство масних депозита у телу директно повезано са људском генетиком. Ако рођаци на старијој линији патили су од повећане телесне тежине, тада ћете имати предиспозицију вишка масти.
- Седећи животни стил. Ако се мало крећете, не почините никакав, чак ни најмањи физички напор, а затим неизбежно добићете најмање неколико килограма да ће бити веома тешко носити се са овим распоредом.
- Преједање. Свако преједање је главни узрок вишка тежине. Посебно, ако се комбинује са седећим начином живота, масноће ће се неколико пута накупљати масноћа.
- Неправилно држање. Константно натезање, масноћа ће се постепено накупљати у трбуху. Да бисте то избегли, морате стално држати леђа равно.
- Хормонске промене и неуспехе. Када жена или мушкарац достигне одраслост, настају озбиљне хормоналне промене, различите кварове такође нису неуобичајене, неминовно подразумевају телесну тежину.
Зашто је важно радити вежбе за танки струк и раван стомак
Важно је уклонити стомаку и бочне стране са најефикаснијим вежби не само за прелеп изглед. Ово је такође корисно за здравље целог организма. Постоје неке медицинске индикације у којима је физичка активност од виталног значаја:
- Претња повећањем холестерола. Повећањем телесне тежине, проценат холестерола у крви такође расте. Његов прекомерни садржај доводи до лошег здравља, појаве и развоју многих озбиљних болести.
- Ризик од удара и срчаног удара. Ово се односи на људе који су достигли 40 година са индексом телесне тежине - више од 30 година. У овој ситуацији, рад крвних судова се погоршава, оптерећење на срцу неколико пута се повећава. Све то у комплексу даје додатне ризике, вероватноћа да су ударила, срчани ударци.
- Успорити циркулацију. Акумулирајуће масти стварају побољшано оптерећење унутрашњих органа. Као резултат тога, хранљиви састојци долазе много горе, циркулација крви успорава, што осигурава погоршање добробит, повећава ризике од рака.
- Смањење имунитета. Вишак телесне тежине доводи до успоравања метаболизма, кршење хормонске позадине. Тело слаби и постаје много подложнији разним прехладама, вирусним болестима.
Ефикасне вежбе за мршављење и бочне стране
Мишићи трбуха и бочних страна формирају осебујан "корсет". Рад других мишића који су на задњој страни, задњици и унутрашњости кукова зависе од њихове државе. Само компетентно састављен скуп вежби увек ће одржати тело у савршеном стању. Резултати зависе од почетне количине масних депозита и људских расположења за смањење тежине.
Пре него што одаберете одговарајућу физичку активност, мора се имати на уму да било која моторичка активност у комбинацији са дијетом даје свеобухватни ефекат и не утиче само на одабране области:
- Кућна обука мора се редовно обављати.
- Апсолутно су сви делови тела укључени.
- За већу ефикасност реализује се компетентно састављена исхрана.
Нудимо вам следеће вежбе које ће вам помоћи код куће, чине вам струк и стомак еластично и без једне масти.
Увртање
Ово је један од најчешћих покрета који је данас веома популаран. То се не сматра најефикаснијим, али кора је изузетно успешно разрађена. Ако је компетентно комбинујете исхраном исхране, врло брзо ћете приметити одличан резултат.
- Лежимо на меканом гимнастичком простирку. Савијамо ноге у коленима. Неопходно је да чак и у савијеној држави иако се равномерно стоје на подну површину, са целој нози.
- Ставили смо руке иза главе.
- Удахните дубоко и почнемо да подижемо горњи део тела. Сваки пораст је нужно праћен издисањем.
- Када спуштамо тело тела, полако удишемо. Након леђа потпуно је на поду, поново понављамо вежбу.
- Направљамо 2-3 приступа 10 понављања.
Обрнути увртање
- Идемо са твојим леђима на теретанистичком простирку.
- Имамо ноге тако да су окомита на под, док су стопала на површини у потпуности.
- Руке стављамо дуж тела са длановима.
- На издисају подигните доње тело, донесите ноге што је више могуће до груди, додирујући мало и поправити неколико секунди.
- О инспирацији паднемо у почетни положај.
- Ми правимо три приступа десет понављања.
Коси увртање
Ова вежба подсећа на класично увијање, али са неким прилагођавањем. Техника имплементације предвиђа завоја рамена.
- Лежамо са твојим леђима на гимнастичком простирку и узмимо почетни положај, водећи руке до врата.
- Савијамо ноге тако да не додирују површину.
- Подижемо врх тела, док окрећу раме са стране. Када се направи скретање десног рамена, лева страна остаје у константном положају.
- Понављамо покрет за лево раме, слично десној страни.
- Поновите 12 пута.
Увртање са подигнутим ногама
- Лежимо и повучемо ноге (можете их прећи).
- Извршимо увртање тела тела, слично класично.
- Удахнемо када спустимо, издахните приликом подизања.
- Вршимо три приступа од 10-15 понављања.
Планцк са окретом
Она је изузетно радила на леђима, боковима и притиском.
- Лежимо у почетном положају - колена / лактови налазе се на површини у стању бара.
- Осигуравамо да се цервикални регион и кичма на кичми равно постављају. Изгледамо испред нас.
- Подижемо колена са пода и стављају стопала на чарапе.
- Стога се држимо без кретања од 30 секунди. Важно је да дисање није тешко.
- Вјежба понављамо за сваку страну исто толико времена. Ако физички облик омогућава, онда можете да стојите у 1 минуту.
Планцк са заокретом
- Идемо на површину са стране.
- Тежину тела преносимо у десни лак / руку и одговарајућу ногу. Важно је да рука у савијеној држави формира прави угао.
- Ставите леву ногу са десне стране. Држимо равномерно доњи удови. Подигните бокове са пода.
- На овај начин се држимо 30 секунди.
Луг
Ако раније никада нисте вежбали вежбе на трбуху, дефинитивно би требало да обављате ефикасне нападе података.
- Узимамо један мали корак с десном ногом и савијемо га. Након усвајања овог положаја, осети се напетост мишића у фемуралном делу.
- Подижемо руке испред нас у паралелно с пода.
- Узимамо значајан корак напријед левом ногом и мало седнемо. Право у овом случају остаје иза, али уз пораст чарапе.
- Назад приликом прављења кретања треба да стално буде чак и.
- Поновљамо нападе.
- На свакој нози зарађујемо 15 понављања.
Нагиње са странама
- Устајемо равно. Подижемо руке изнад главе и заједно савијамо.
- Успостављамо склоности десно. У идеалном случају, тако да се ТЕРСО савија што је могуће више - истезање леве стране треба да се осети. Фиксирани смо у нагнутом положају 15 секунди.
- Резбарење назад на почетни положај.
- Поновљене склоности правимо у другом правцу са истим кашњењем током 15 секунди.
- Чим се навикнете на "кашњење", можете да повећате своје време, на пример, за 30 секунди.
"Вакуум"
Ова вежба је идеална за израду трбушне штампе. Заснован је на дисању.
- Стојимо на све четири, држећи се у овом положају уз помоћ колена и лактова.
- Дубоко удахнемо. У овом тренутку, штампа треба да буде што опуштена.
- Издахните и истовремено увуците у наш стомак, напрезајте штампу.
- Држите се непомично 30 секунди.
- Понављамо у 2-3 приступа 15 понављања.
Подизање кукова који лажу
- Лежимо, испружемо руке дуж тела, длановима до пода.
- Савијамо ноге на коленима, стављајући се на стране, а не заборављајући да стопала треба тачно да стоје на површини.
- Полако, полако, подигните кукове доњим леђима. Остатак тела треба да остане непокретан на тепиху.
- Мало савијамо леђа и мишиће глутеалне. У овом положају се држимо неколико секунди, фиксне.
- Враћамо се на почетни положај.
- Понављамо 10-15 пута у неколико приступа.
Како бирати физичке вежбе за губитак килограма и страна
Пре него што започнете уклањање страна и стомака, потребно је саставити програм. Безошлосни наступ вежбања вероватно неће дати жељени ефекат. Сет за обуку је изабран за сваку особу појединачно, узимајући у обзир карактеристике тела, почетног физичког облика и параметара тела. Искусни тренер требао би се бавити овим проблемом.
Да бисте добили консултације, није потребно посетити спортске дворане, фитнес центре. Једна обука са специјалистом је довољна да би могао да одабере праве вежбе и састави план. Такође показује технику обављања неких покрета.
Ако нема начина да се обратите тренеру, на пример, можете једноставно да обављате опште вежбе, ујутро се наплаћујете. Међутим, не заборавите да од ње нема толико ефикасности. Најбоље је тада покушати да лично направите план обуке, али са обавезним рачуноводством следећих фактора:
- Медицинске индикације / контраиндикације. На пример, људи који пате од остеохондрозе најбоље су напуштени вежбама са оштрим покретима. Пацијенти са проблемима срца и крвних судова требало би да одустану од тегова, трчање.
- Циљеви. Што је већи циљ, компликованији и ефикаснији скуп вежби треба да буде. If you just need to remove a few kilograms, then simple exercises will be enough in combination with a low -carb diet. За већи ефекат и стицање атлетског облика важно је да урадите кардио тренинг и обављате вежбе за штампу.
- Услови. Ако стално идите у теретану, тада је прилика да вежбате користећи различите симулаторе. У супротном, потребно је одабрати обуку која се може лако радити код куће уз импровизоване средства.
Уклањање струка и стомака није толико тежак, као што се то могло изгледати на први поглед. Главна ствар је правилно подешавање и направити програм који ће вам помоћи да брзо постигне жељени циљ. И ми ћемо вам помоћи у томе.